ЗАВТРАК. 7:00 - 7:45
1.
Гидролизованный изолят
сывороточного белка
2
Овсянка
3-5 ст. л. сухой овсянки залей ки-
пятком, добавь щепотку соли,
меда или даже немного варенья
по вкусу. Накрой и подожди ми-
нут 15, чтобы каша запарилась.
Можешь покрошить в нее фрук-
ты и орехи.
3
Омлет из 5 белков и 1 желтка
Нежно взбей яйца, добавь в них
1 ст. л. десятипроцентной сме-
таны и разведи все это молоком
низкой жирности. Для вкуса мо-
жешь добавить в смесь немного
мелко нарезанных помидоров.
Еще раз все перемешай и поставь
в микроволновку на 8-10 минут
при максимальной температуре.
Когда омлет будет готов, посыпь
его тертым сыром и рукколой.
4
Мультивитамины
-1 порция
5
"Омега-3"
- 2-3 г
ВТОРОЙ ЗАВТРАК. 11:00 -11:30
еле чего выпеки себе огромную
кучу вкусностей.
1.
Протеиновые
оладьи с творогом
400 г кефира, 150-200 г нежирного
творога, 1
яйцо, щепотка соли,
1
ст. л. сахара,
Уз
ч. л. соды,
50 г сывороточного протеина,
250 г муки, оливковое масло
Взбей яйцо с солью, сахаром
и творогом, добавь кефир, про-
теин, соду и размешай до одно-
родной массы. Теперь все это надо
замесить: добавляй муку, посте-
пенно размешивая, пока не по-
лучишь тесто, сравнимое по кон-
систенции с густой сметаной.
Не забудь про оливковое ма-
сло. Для проверки: готовое тесто
не должно растекаться по сково-
родке. Теперь поставь тесто нем-
ного дойти в холодильник, час по-
гоняй монстров на приставке, по-
2
Быстрый протеин
- 30-40 г на 2-3
стакана воды, молока или кефира
3
Порошковые аминокислоты -
1
порция
1.
Говядина на гриле
500 г говядины для стейка,
1
ст. л. оливкового масла, I зубчик
чеснока (очисти и выдави),
1
ст. л. черного перца
Хорошо разогрей гриль и почти
формально смажь маслом ре-
шетку. В небольшой миске сме-
шай оливковое масло с перцем
и натри получившейся смесью
стейки. С наслаждением уложи
мясо на решетку гриля и жарь
минут 20 - до нужной степени го-
товности. Чтобы мясо не получи-
лось сухим, не переворачивай его
слишком часто. На гарнир свар-
гань полтарелки вареного риса
или гречки.
2
"Омега-3"
- 2-3 г
3
Мультивитамины
-1 порция
4
Быстрый протеин
- 30-40 г
на 2-3 стакана воды, молока
или кефира
5
Порошковые аминокислоты
1
порция
1.
Салате говядиной
150 готварной говядины,
5 помидоров черри или 1
средний
томат, 3-4 перепелиных яйца,
пучок листьев салата
Соус: 1
ч. л. оливкового масла,
1
ч. л. яблочного или бальзамиче-
ского уксуса, 1
ч. л. горчицы,
2 зубчика чеснока, соль, перец
Вареную говядину нарежь со-
ломкой, листья салата нещад-
но порви прямо руками. Для соу-
са смешай масло, уксус, горчицу,
добавь выдавленный через чес-
нокодавку чеснок, посоли и по-
перчи. Перемешай листья салата,
мясо и заправку. Помидоры чер-
ри и перепелиные яйца разрежь
на две части. Выложи на тарелку
листья салата и мясо, сверху при-
пудри помидорами и яйцами.
2.
Порошковые ВСАА-
5-10 г
3.
Порошковый глютамин
- 5-10 г
4.
Гейнер
- 'Л порции
5.
Быстрый протеин
-
Уг
порции
ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ
1.
Порошковые ВСАА
+
глютамин.
По 5-10 гтого и другого на 2-4 стакана воды. Выпей залпом или цеди понемногу в середине занятия.
Учти, что данный напиток не должен подменять собой обычную воду, которую обязательно надо пить во время тренировки.
СРАЗУ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
1.
Духовые котлеты
2 стакана говяжьего фарша,
1
стакан мелко рубленной капус-
ты или кабачков, 2 моркови,
2 луковицы, 6 ст. л. манной крупы,
черный молотый перец, соль
Яростно измельчи все овощи
с помощью мясорубки. Молодую
капусту можно нашинковать но-
жом, но грубую, которая зимой
обитает в супермаркетах, - толь-
ко молоть. Добавь фарш, манку,
соль и перец. Слепи котлеты и за-
кинь их в духовку, разогретую
до температуры 180-200 граду-
сов. Доводи до готовности!
2.
Быстрый протеин
- ' / 2
порции
3.
Гейнер
- '/г порции
4
Порошковые ВСАА
-5-10 г
5.
Порошковый глютамин
- 5-10 г
УЖИН
1.
Семга в сметанном соусе
500 г семги, 2 веточки укропа,
3-4 ст. л. сметаны (10%),
порошок паприки или готовая
приправа для рыбы,
1
ст. л. растительного масла
Вымой рыбу и нарежь филе по-
лосками в 2,5-4 см шириной,
снимая кожу, если она есть. По-
сыпь специями и солью. Выложи
семгу на разогретую сковород-
ку с 1 ст. л. масла, обжарь со всех
сторон на среднем огне - при-
мерно по 2-3 мин. Переворачи-
вай рыбу очень аккуратно, ина-
че рассыплется. В процессе готов-
ки сковородку можно накрыть
крышкой, если есть опасения,
что рыба не успеет приготовить-
ся изнутри. Смешай измельчен-
ный укроп и сметану и смазы-
вай этой смесью каждый кусочек,
остатки сметаны потом можно
просто выложить на сковородку.
Когда сметана закипит, перевер-
ни рыбу. Закипит еще раз - мож-
но снимать. Потреби со свежими
или тушеными овощами, карто-
фельным пюре или рисом.
2.
Медленный протеин
- 30-40 г
на 2-3 стакана воды, молока, сока
или кефира
3.
Мультивитамины
- 1 порция
4
"Омега-3"
- 2-3 г
Примечание Men's Health
Если чувствуешь, что такой объем пищи твой желудок просто не успевает перерабатывать,
посоветуйся с гастроэнтерологом. Он порекомендует, как справиться с этой проблемой
ЯНВАРЬ 2014
|
MENSHEALTH.C0M.UA
107
